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"화장실을 잘 간다는 것은 |
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화장실을 잘 간다는 것은 하루 3회 이하, 주 3회 이상 배변을 보는 것으로 위장관을 비롯 신체의 각 장기기능과 신진대사가 원활하고, 영양섭취상태가 좋다는 것을 의미하며 동시에 변비의 고통을 모르고 지낸다는 의미가 됩니다.
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화장실을 못 간다는 것은? |
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잘 먹고 잘 내보내는 것의 지극히 평범한 일상을 꿈꾸는 이들이 있습니다. 이들은 배고픔을 참아 식사 때를 거르거나 배고픔을 못 참고 식사를 하는 극단적인 식습관을 보이며, 변비라는 공통된 고통을 안고 있습니다.
변비의 증세
1. 대변이 딱딱해서 변을 보기 힘들다.
2. 배변시 오랫동안 힘을 주어도 대변을 보기 힘들다.
3. 대변을 보고 나서도 덜 본 것 같은 잔변감 때문에 화장실을 자주 찾는다.
4. 배변시 항문이 막히는 느낌 때문에 관장을 해야만 변을 볼 수 있다.
5. 배변 횟수가 일주일에 3회 미만이다.
변비의 고통
1. 변비가 오래되어 장 속에 변이 많이 차면 장내 가스도 증가하여 장내 압력이 높아지고, 이로 인해 장 게실 등의 장관 이상이 생길 수 있다.
2. 배변시 과도하게 힘을 주게 되어, 치핵, 치열 등의 항문 질환이 빈번해질 수 있다. 치핵이나 치열이 악화되면 항문 출혈이 발생하기도 한다.
3. 변비가 오래되면 하복부 통증이나 불쾌감이 심하다.
4. 변비와 대장암의 관계는 아직까지는 불분명하나 만성 변비가 있으면 장 점막이 장내 독성 물질에 오랫동안 노출되어 대장암 발생률을 증가시킬 가능성이 있다.
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변비를 이겨낼 수 있는 섬유질 |
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특정 질환에 의한 것이 아니라면 변비는 대부분 불규칙한 식습관과 섬유식이의 부족이 원인입니다. 특히 만성 변비 대부분의 원인을 차지하고 있는 저섬유 식이는 변을 단단하게 만들어 직장수지검사에서 변이 돌처럼 딱딱하게 만져질 정도라고 하니, 섬유 식이가 얼마나 중요한지 엿볼 수 있는 대목이 아닐 수 없습니다.
섬유질이란?
섬유질은 한 마디로 우리 몸에서 소화되지 못하는 성분을 말합니다. 섬유질은 식물성 식품의 세포벽과 세포내에 함유된 소화되지 않는 다당류이기 때문에 소화되지 않고 밖으로 배설되는데 이때 진공청소기처럼 대장의 다른 내용물들을 붙여 함께 배출되도록 합니다.
섬유질의 효능
WHO(세계보건기구)는 고섬유질 식사가 당뇨병 예방에 상당히 효과적이라는 결론을 내렸다는 보도가 있었습니다.
1. 섬유질은 대변의 양을 많게 하여 원활한 배변을 돕는다.
2. 배변을 좋게 하여 장관 내압 감소 등 불규칙한 장 운동을 개선시킨다.
3. 비만인 경우 체중 감소 효과가 있다.
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고섬유질 식이요법질 |
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하루 8잔 이상의 수분 섭취와 더불어 하루 25-30g의 섬유소를 섭취해야 합니다.
섬유식이를 위해 섬유소 섭취를 점진적으로 증가시키는데, 주로 과일과 채소를 이용하고 점진적으로 현미, 보리 같은 전곡류를 추가시키도록 합니다.
고섬유질 식이요법 초기에는 방귀가 잦고, 가스가 차는 등의 불편감이 있을 수 있습니다.
(단, 경련성 변비인 경우 통증이 심한 경우 채소류 섭취를 줄입니다.)
| 섬유식이: 수분섭취 및 말린 과일 -> 신선한 과일, 채소 -> 전곡류, 견과류 |
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식품별 섬유질 성분
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식품명 |
양 |
섬유소 |
식품명 |
양 |
섬유소 |
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곡류 |
견과류 |
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팥 |
1/2컵 |
18.81 |
참깨 |
1/2컵 |
10.83 |
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검정콩 |
1/2컵 |
17.8 |
땅콩 |
1/2컵 |
4.34 |
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보리 |
밥1공기 |
8.9 |
밤 |
중1/2개 |
4.27 |
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현미 |
밥1공기 |
3.32 |
호두 |
1/2컵 |
3.87 |
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백미 |
밥1공기 |
1.19 |
아몬드 |
1/2컵 |
3.6 |
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고구마 |
소1개 |
1.18 |
은행 |
1/3컵 |
0.31 |
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감자 |
소1개 |
1.12 |
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채소류 |
과일류 |
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깍두기 |
소1접시 |
4.37 |
건포도 |
1/2컵 |
4.6 |
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브로커리 |
소1접시 |
2.68 |
감 |
중1/2개 |
2.9 |
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당근 |
소1접시 |
2.58 |
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